“Non chiudo occhio”: cause e rimedi contro l’insonnia

Il termine insonnia deriva dal latino insomnia e significa mancanza di sogni. Dal punto di vista clinico, l’insonnia è lo stato in cui una persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente.

In altre parole, la persona non ha un sonno riposante in quanto o dorme troppo poco oppure dorme male (deficit quantitativo e qualitativo). Infatti chi ne soffre di solito lamenta di non essere in grado di dormire che per pochi minuti alla volta o di agitarsi nel letto durante la notte.

Il sonno è indispensabile per il nostro equilibrio psicofisico, per cui per chi soffre di questo problema, soprattutto se cronico, può andare incontro ad un deficit nel sonno che è estremamente nocivo per la salute dell’insonne.

In alcuni casi il primo episodio di insonnia è associato ad una condizione di stress o ad un evento stressante: un nuovo lavoro, un esame scolastico, la nascita di un figlio, ecc. In questo caso di si può parlare comunemente di insonnia da stress: di solito colpisce persone più predisposte a sperimentare ansia di fronte ad un ostacolo o difficoltà.

Le donne sembrano essere le più colpite da questo tipo di disturbo, in genere a causa della loro maggiore ansietà rispetto agli uomini.
 I sintomi di questo tipo di insonnia sono le difficoltà di addormentamento, gli incubi e i risvegli mattutini precoci.

Spesso, una volta che la persona si è adattata all’evento oppure l’evento è stato superato, i disturbi del sonno tendono a risolversi; talvolta può essere necessario un supporto psicologico, che aiuti la persona a superare la situazione difficile. In altri casi aspetti situazionali e ambientali oppure abitudini di vita dannose per il sonno influiscono sulla qualità e quantità del sonno.

Caratteristiche dell’insonnia – durata e cause

Dal punto di vista sintomatico, l’insonnia si presenta in tanti modi diversi, viene infatti classificata tenendo conto di almeno tre parametri: la sua durata, le possibili cause e la tipologia

Nella sua durata, l’insonnia varia da persona a persona e può subire modificazioni nel corso della vita di uno stesso individuo. Può esserci insonnia occasionale, transitoria o cronica. Rispetto alle possibili cause si può distinguere l’insonnia primaria – non organica – quando la persona non ha alcuna patologia correlata e non vi sono cause apparenti che spiegano l’insonnia. Mentre si parla di insonnia secondaria quando è causata da altre malattie fisiche o problemi psicologici (es. depressione, ansia, ecc.

Per quanto riguarda le tipologie di insonnia, si distinguono:

  1. Insonnia “iniziale”: è il disturbo più frequente, la persona ha difficoltà a prendere sonno; spesso l’insonne si agita nel letto, oppure cerca qualsiasi espediente che possa aiutarlo a dormire (si alza, accende la luce, si dedica alla lettura, ecc.) fino a quando non cade addormentato alle prime ore del mattino

  2. Insonnia “intermittente”: chi soffre questo tipo di insonnia ha un sonno leggero per tutta la notte, intervallato da frequenti e brevi risvegli, talvolta in seguito a incubi

  3. Insonnia “terminale”: questo tipo di insonnia è caratterizzata da un risveglio spontaneo precoce e a seguito del quale la persone non è più in grado di riaddormentarsi

  4. Esiste anche un’insonnia soggettiva, ovvero la percezione di dormire poco e male, nonostante i dati oggettivi dimostrino il contrario e la persona dorma più o meno regolarmente

Dal punto di vista diagnostico si parla di insonnia cronica quando dura più di un mese, gli effetti possono possono causare affaticamento muscolare, allucinazioni, affaticamento mentale e doppia visione.

Insonnia e sintomi psicologici

La maggior parte delle persone che chiedono un trattamento per l’insonnia presentano qualche sintomo psicologico di ansia e depressione.

Molto spesso la persona manifesta una forma di ansia anticipatoria centrata sul sonno (per il fatto di non essere in grado di dormire), a volte può sopravvenire anche una preoccupazione per la carenza di sonno e le sue conseguenze. Il perdurare del disturbo può portare ad un generale senso di impotenza. Anche alcuni tratti di personalità possono influenzare l’andamento del sonno, come nel caso della tendenza alla preoccupazione e rimuginazione.

Trattamento dell’insonnia

Spesso nella pratica clinica, si osserva che, chi soffre di insonnia si sottopone dapprima a trattamento farmacologico e, successivamente, si è inviati da uno psicoterapeuta. In questo modo si tende a combinare gli effetti immediati del farmaco con quelli più a lungo termine di una psicoterapia. Dopo un certo periodo di assunzione, infatti, si può assistere alla tolleranza al farmaco (e quindi alla riduzione della sua efficacia). A questo punto il paziente tende ad incrementare il dosaggio del farmaco con il rischio del verificarsi di un’ulteriore tolleranza. Se in questa fase si smette di assumere il farmaco può insorgere l’astinenza (o insonnia di rimbalzo) che porta a riprendere il farmaco. Questo “circuito” può portare all’instaurarsi di una dipendenza.

Nell’ultimo ventennio, la psicologia ha messo in campo strategie di intervento non farmacologico per la cura dell’insonnia, efficaci sia per migliorare la qualità del sonno, sia per facilitare la sospensione dell’utilizzo dei sonniferi.

Dal punto di vista psicologico le principali cause dell’insonnia sono: la tensione muscolare, la tendenza a riempire la mente di pensieri e preoccupazioni al momento di coricarsi e le cattive abitudini di sonno

In questo caso la terapia cognitivo-comportamentale lavora anche sui pensieri ansiosi e sulle ruminazioni mentali che non permettono alla mente di rilassarsi e insegna specifiche tecniche di rilassamento fisico-mentale e tecniche di meditazione, oltre che prevedere specifici interventi di tipo comportamentale per modificare i comportamenti disfunzionali legati al sonno.

Il 70-80% delle persone che seguono una terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia migliora significativamente la qualità del sonno; un terzo diventa quello che si dice un “buon dormitore”:

Per questo, il trattamento cognitivo-comportamentale è considerato dalla comunità scientifica, la terapia non farmacologico più indicata per l’insonnia cosiddetta primaria, cioè non dovuta a malattie fisiche o a problemi psicologici di altra natura come ansia e depressione.

Alcuni rimedi pratici per l’insonnia

È importante ricordare a chi soffre di questo disturbo che esistono regole e stili di vita che, quotidianamente applicati, aiutano a trascorrere una “buona notte di sonno”:

1.  Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte

2.  Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata

3.  Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande ad effetto rilassante

4.  Andare a letto solo quando si ha sonno

5.  Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto, ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come guardare la televisione, leggere un libro, fare un bagno, ecc

6.  Non usare il letto per altre attività oltre al sonno. Leggere, scrivere o guardare la televisione o altre attività nel letto, diminuiscono l’associazione letto-sonno.

7.  Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori

8.  Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati

9.  Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio

10. Evitare di guardare le sveglie, eventualmente coprendone il display. Ciò evita calcoli mentali sulla quantità di sonno perduta sino a quel momento e sulla quantità di sonno rimasta prima del suono della sveglia. Accettare che la quantità di sonno può essere ottenuta solo dormendo e non mentre si aspetta di dormire può essere benefico.

Articolo a cura dott. Fausto Girone Psicologo Milano. Riproduzione non consentita

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